読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

メンズのスキンケア・美容研究ブログ

1980年代生まれ。162cm 50kg 紙媒体制作会社の主に内勤営業。 美容や健康について日々勉強しています。 詳しいプロフィールはaboutページをご覧ください。

3ヵ月のダイエットで体重を6kg減らしたときの話

ダイエット 健康

f:id:mochi-mochi-kun:20170321210818j:plain

今や一億総ダイエットの時代といわれ、ダイエット人口の増加に伴い、スーパーやドラッグストアにはダイエット食品が並び、スポーツ用品店でトレーニング器具を購入したり、ジムやフィットネスクラブに通う人も増えています。

ダイエットを始める理由は男性であれば「体調や健康診断の結果が悪くなった」という健康管理の一環であったり、女性なら「ファッションを楽しみたい」といった外見を良くしたいという目的の人も多くなっています。

 

私も一時期かなり本気でダイエットに取り組んだことがあります。私の現在のスペックは日本人男性の平均よりだいぶ低い162cmという残念な身長で、体重は50kg程度です。162cmの標準体重が57.7kgなので比較的痩せている部類に入ると思われます。

20歳くらいの頃からこの体重を維持してきたのですが2011年冬頃に最大で55kgまで増加してしまったことがあり「このままではいけない!」と一念発起し、ダイエットを敢行して元に戻した経緯があります。

 

アラサーになると体型維持のために食生活の改善が必要

当時の食生活を振り返ると、一人暮らしで仕事が終わって家に帰宅する時間も22時くらいが多かったのでとにかく外食率が高かった。外食以外であれば弁当屋やコンビニで弁当を買って帰るという生活でほぼ自炊はしていませんでした。

昼と夜だけの一日二食でしたが晩御飯は遅めの時間にラーメンやとんかつ・から揚げの入った定食など高カロリーなメニューを食べることも多かったです。甘いものが好きだったので毎日ではないものの食後にアイスやシュークリームを食べることもありました。

炭酸飲料や果糖の含まれるジュースも好きだったし今考えてもちょっと問題ありですね……

1日の摂取カロリーの一例

昼:定食(800kcal)

夜:ラーメン(800kcal)

間食:アイス・シュークリームなど(250kcal)

間食:コーラ・炭酸飲料など500ml(220kcal)

 計:2070kcal

 

大体毎日2000kcalオーバーしていましたね。一応、デスクワークなどの軽作業中心の成人男性なら2200kcal程度が目安のようですが、体重を減らしたいのならあまりよろしくない食生活です。特に夜22時以降の食事が多かったので余計に太りやすい食生活だったと思います。

若い頃はそれでも体型を維持出来ていましたが、20代後半~30代になってくると代謝も落ちて来て同じような食生活をしているとすぐに体重が増えるようになってしまいます。

減量のために行ったこと

①食事制限

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることで、食べなければ太りません。ダイエットを断念する理由の大半は食事制限を続けられないことです。私の場合は「炭水化物を摂らない」だとか「糖分を摂らない」といった精神的なストレスにもなる無理な制限はせず、摂取カロリーを少しずつ減らしていくような食生活を心掛けました。

1日の摂取カロリーの一例

朝:豆乳200ml(110kcal)

昼:定食(800kcal)

夜:スープ+おにぎり(400kcal)

間食:ヨーグルト・ゼリーなど(150kcal)

間食:無糖茶(0kcal)

計:1460kcal

 

この時期は健康も意識して朝に豆乳や野菜ジュースを飲んでいました。昼食は特に制限せず普通に食べて、夕食のカロリーを意識的に減らしました。やはりスープ系は満腹感が得られるのでダイエット時には重宝しますね。

また、高カロリーなおやつは極力控えるようにしました。清涼飲料に含まれる糖分も飲み過ぎるとカロリー過多になってしまうので、飲む量を減らしました。

普段摂っている食事を少しずつ低カロリーなものに変えていくだけで一日当たりの摂取カロリーをだいぶ減らすことができるはずです。

ダイエット目的の食事制限で大切なのは継続することです。完全に糖分を絶ったり断食したりするとストレスにもなり続かないので、自分のペースでじっくり取り組んでいきましょう。

低カロリーで甘味を摂れたり満腹感が得られるダイエット食品も多数発売されています。当ブログのダイエットカテゴリでもいくつかの商品をレビューしているので是非ご覧ください。

 

②運動

食事制限と並行してジョギング+ウォーキングを始めました。最初は5分程度走っただけでバテてすぐに歩いていましたが、続けていくうちに長い距離を走れるようになってきました。

体重50kgとするとウォーキングで60分158kcal、軽いジョギングなら60分で300~400kcal程度の消費となります。

私は休日や休日前の夜など週2回くらいで60分程度ウォーキング+ジョギングを行っていました。それ以外には腕立て伏せ、腹筋などの筋トレも組み合わせていました。

運動をすることのメリットは脂肪を落とすだけではなく筋肉をつけて引き締まった体を作ることができます。体重を減らしたいだけなら有酸素運動のみでもOKですが、筋トレを取り入れることで筋肉量を増やして代謝の良い体になっていきます。

食事制限のみで痩せるよりも運動をして筋肉をつけながら痩せた体の方がリバウンドもしにくくなります。脂肪よりも重い筋肉がつくと最初は体重の変化が少ないかもしれませんが、見た目が変わってきます。特に男性の場合は脂肪を落としただけの貧相な体型よりは筋肉があった方がかっこいい体になるはずです。

③サプリメントの摂取

ダイエットサプリは大きく分けて二種類あります。一つは脂質や糖質の吸収を抑えるタイプ。もう一つは脂肪の燃焼を増やすタイプです。前者は高カロリーな食事をするときに飲んでおけば体への吸収を抑え脂肪になりにくくなります。後者は運動と組み合わせることで脂肪を落としやすくなります。目的に応じて使い分けると良いでしょう。

ダイエットサプリによく配合されている成分についてはこちらの記事にまとめています。

私はファンケルのカロリミットやDHCのフォースコリーなど色々試してみましたが、食事制限や運動も行っていたのでサプリメントがどの程度効果があったのかは正直よく分かりません……

 

ダイエットサプリはちゃんとしたメーカーであれば一般のモニターに依頼しての試験を行って効果を検証してから発売しています。

余談ですが私もトクホや健康食品の試験に参加したことがありまして、期間中はサプリメント類の摂取は一切禁止だったり。たとえば試験対象の商品が整腸作用のあるものなら乳酸菌や発酵食品を摂ってはいけないなど、なかなか規定が細かく血液や尿検査でさまざまなデータも取ります。

「ダイエットサプリは効果がない」なんてことはないと思います。サプリに配合されているのは脂質・糖質の吸収を抑えてくれたり、燃焼を増やしてくれるような成分です。

が、サプリだけで痩せることはできないというのが私の考えです。よく「○○を飲んだだけで-10キロ」なんて怪しい広告を目にすることがありますが、そんなに簡単にダイエットが出来たら街を歩いている人にメタボはいないでしょう。あの有名なライザップも生活習慣を管理され、改善することでのダイエットですから。

ダイエットを成功させるためには食事制限や運動をする努力が必要で、楽して痩せられるということはありません。

 

3ヵ月でマイナス6kg

2011年12月から取り組み始めたダイエットの結果、2012年3月には55→49kgまで減量することに成功しました。その後、カロリー制限をゆるめたり運動をさぼるようなことがありましたが現在も50kgを維持できています。

誰しも年齢を重ねると太りやすくなるのは仕方のないことですが、ちょっとした自制や努力を続けることで改善することができます。

食事制限については「今日は甘いものを控えるけど週末遊びに行くときはケーキ食べちゃおう」くらいの感覚で、おいしいものの誘惑を全て絶つよりはメリハリをつけた方が継続しやすくなると思います。

運動に関しても私はジョギング・ウォーキング時にiPodで音楽を聴きながらリラックスした状態で走っています。やはり楽しみながら運動することが一番です。

iPodやスマホのアプリでも走行距離や消費カロリーを出してくれる機能があるので数値化されたものをチェックしていくことで目標も設定しやすくなります。

皆さんも自分に合ったダイエット方法を見つけて実践してみてください。