メンズのスキンケア・美容ブログ

1980年代生まれ。162cm 49kg 紙媒体制作会社の主に内勤営業。 美容や健康について日々勉強しています。 詳しいプロフィールはaboutページをご覧ください。

外食・弁当の多い一人暮らしの男がLDLコレステロール値を下げた方法

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私の勤めている会社では毎年7月に健康診断があります。私の健康状態は基本的に良好で、これまでオールA(全て基準値以内)を維持しております。このようなブログを書いている以上は常に健康にも気を遣っていきたいものですが、健康診断で毎年気になっている項目があります。

それはLDL(悪玉)コレステロールです。

 

健康診断の結果を見ていると、体重は増えていないにも関わらずこのLDLコレステロールが毎年上昇傾向にあるのです。

 

●LDLコレステロール

2013年:118

2014年:127

2015年:131

2016年:138

※基準値:70~139

 

2013年から3年間で20上昇しています。去年まではまだ基準値以下でしたが、このペースで増え続けていくと今年の健康診断で基準値を超えてしまう可能性大です。

この上昇傾向に歯止めをかけるために、主に食事を中心とする生活習慣を見直すことにしました。この記事では私が行ったLDLコレステロール対策を紹介していきたいと思います。

 

LDLコレステロールとは

コレステロールは脂質成分の一種で細胞膜の構成成分であり、ホルモンや胆汁の原料となるので生命維持に必要な物質でもあります。しかし過剰に増えたコレステロールは血管壁に付着し、全身の血流が悪くなり、動脈硬化や血栓ができやすくなるなどの悪影響を及ぼします。

一般的に悪玉と呼ばれるLDLコレステロールは肝臓から血液に乗せて全身にコレステロールを運ぶ働きのことです。これとは逆に全身の不要なコレステロールを回収するのが善玉と呼ばれるHDLコレステロールです。

コレステロール自体は体に必要な要素ではありますが、HDLとLDLのバランスが崩れ、悪玉コレステロールが増えすぎると健康を損なうことになってしまいます。高血圧や糖尿病、肝不全にもかかりやすくなってしまうので怖いですね。

LDLコレステロールは食事や生活習慣によって増加しやすくなります。特に糖分や脂肪分の摂りすぎ、飲酒、喫煙、運動不足などがその原因です。

ちなみにメタボな人は例外になく中性脂肪とLDLコレステロール値が高いです。

 

LDLコレステロールが増加する原因1 糖質・脂質の摂取過多

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まずは基本として食事の見直しです。糖分は体内で中性脂肪となり、血中に流れていきます。血液中の中性脂肪が多くなるとコレステロールも増加します。飽和脂肪酸・トランス脂肪酸もLDLコレステロール増加の原因となります。

控えるべき食品は砂糖やクリーム・バターなど乳脂肪をたっぷり使ったお菓子。こってりしたラーメンやチャーハンのような油っぽい料理。揚げ物やスナック菓子など。

 

私はかなり心当たりがあります。まずは甘い物が好きなので仕事帰りにアイスやコンビニスイーツを買ったりする頻度が高かったです。それに加えてジュースやコーラのような糖分が沢山入った清涼飲料水が好きで1日1本は500mlペットボトルを飲むようなペースでした。

清涼飲料水に含まれる砂糖の量はこちらのサイトが画像付きでかなり分かりやすいと思います。

これは驚き!『ジュースに入っている砂糖の量が良く分かる画像』が衝撃的すぎると話題に!! | Buzzmedia(バズメディア)

食事もラーメンや定食屋でとんかつやからあげを注文することが多かったです。食生活に関してはかなり見直す部分がありました……

 

対策

・糖分の多い清涼飲料を控えて水・無糖茶の割合を増やす。

・ラーメンや揚げ物を注文する頻度を減らす。

・インスタント食品やスナック菓子を控える。

 

LDLコレステロールが増加する原因2 野菜・魚不足

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野菜にはコレステロールを下げる効果があります。特に良いとされるのは緑黄色野菜や水溶性食物繊維を多く含んでいるたまねぎ、にんにく、ごぼう、にんじん、オクラ、エシャロットなどです。水溶性食物繊維は腸内の脂肪やコレステロールを吸着して排出させる作用があります。

厚生労働省が提唱する一日の野菜の摂取目標量は350gとされています。この350gというのは生野菜に換算するとかなり山盛りのサラダになる量で、多くの日本人はそこまで野菜を摂取することが出来ていないようです。私も例に漏れず野菜不足を自覚しています。

水溶性食物繊維を多く含む食品は野菜以外には納豆や海藻類があります。納豆やわかめはスーパーで手軽に購入することができますね。

また、魚もコレステロールを下げる効果のある食品です。まぐろ、いわし、さんま、さばなどの脂は不飽和脂肪酸というもので体内で固まらず、血液中の脂肪やコレステロールを調整する働きがあります。

特に青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれていますが、加熱調理すると減少してしまうのが難しいところ。生魚から不飽和脂肪酸をきちんと摂取出来ている人はそれほど多くないと思います。

 

対策

・野菜サラダ、野菜スープなどを積極的に購入(注文)する。

・ラーメンを食べるときはタンメンかチャンポンにする。

・納豆を食べる。

・ナッツやサプリメントで不飽和脂肪酸を補給する。

 

野菜に関してはサラダやカット野菜を購入したり意識的に摂取量を増やすことを心掛けました。生野菜を沢山食べるのが苦手という方はスープや鍋物にすると食べやすくなると思います。

セブンイレブンやファミリーマートなどの大手コンビニでは近年は野菜を摂れるサラダやスープ系のバリエーションが増えてきているので、コンビニ食でも飽きずに続けられます。

全国的な外食チェーンであるリンガーハットの「野菜たっぷりチャンポン」というメニューは一日分の野菜が摂取できたりもします。

定食系ならヘルシーなメニューの多い大戸屋がおすすめ。松屋のような牛丼チェーンでも野菜サラダや豚汁を付けることで栄養バランスが良くなります。

オクラ、山芋、海藻などの入ったねばねばサラダはいかにも体に良さそうな料理ですが、コレステロールを下げる効果も高いです。納豆を追加すると更に効果的です。

それでも野菜不足になってしまうときは青汁を飲んでみるのも良いと思います。

 

 

 

青汁といえば大麦若葉やケール粉末が一般的ですが最近は各種ミネラルや酵素を配合した商品もあり、栄養価が高くデトックス作用も期待できます。

 

青魚は高い刺身や寿司を沢山食べるわけにもいきませんから、別の方法で不足を補うことにしました。

リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸はナッツ類にも沢山含まれています。アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどは手に入りやすいのでおすすめです。

よく健康に良いという話を聞くオリーブオイルもこの不飽和脂肪酸を含んでいるからです。自炊する人は普段使う油を変えてみるのも良いでしょう。

生魚からの摂取が難しいDHAやEPAを効率良く摂取するにはサプリメントがおすすめです。

 

 

 

 

国内でメジャーなのはDHCや大塚製薬のネイチャーメイドシリーズですね。アメリカのサプリメントは日本産に比べると成分の含有量が多く、コスパに優れます。その分一粒が大きくて人によっては飲みにくさを感じるかもしれませんが。

 

LDLコレステロールが増加する原因3 運動不足

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コレステロールを減らすために大切なのは運動をすることです。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で中性脂肪をエネルギーとして代謝させることで体内で蓄積しにくくなります。運動すること自体が血流を良くしますので血管系の疾患を予防することにもつながります。

特に車通勤や仕事中に自分の席から動くことが少ない、休日はごろごろしている人は意識的に運動をすることが必要です。

私の場合は家から最寄り駅まで6分、駅から会社まで6分程度なので歩行時間がちょっと足りないかもしれませんね。

 

対策

・週2回程度のジョギング・ウォーキング

走って疲れたら歩くを繰り返して大体1時間くらい続けています。iPodで音楽を聴きながらなので、とてもリラックスして走れています。

寒い冬や暑い夏の時期にはついさぼりがちになってしまいますが、継続することが大事です。運動をすることは健康の為でもありますが、ダイエットにもなるので見た目の改善にもつながります。

なかなかジョギングする時間を取れない人は電車を一駅前で降りて歩く距離を増やしたり、休日にいつもより遠くの店まで歩いてみたり、普段の生活にウォーキングを取り入れてみましょう。

 

飲酒・喫煙はLDLコレステロールに影響する?

私はほとんどお酒を飲まず、煙草も一切吸わないので自身には影響ありませんが、アルコールの摂取と喫煙についても書きたいと思います。

実はお酒を飲むことで善玉と呼ばれるHDLコレステロールが増加するというデータがあります。血管内の悪玉コレステロールを回収してくれるHDLコレステロールが増加するのは健康面で良い効果ですね。

しかし、これはあくまで適量を摂取した場合で、やはり飲み過ぎは良くありません。アルコールの過剰摂取は肝臓での脂肪を分解する働きを妨げます。その結果中性脂肪が増加していくことになります。

特にお酒と一緒につまみでからあげやフライドポテトを食べることが多い人は、その脂肪分が正常に分解されずに中性脂肪になってしまうので注意です。

 

煙草に関してはまさに「百害あって一利なし」。ニコチンはHDLコレステロールを減少させ、LDLコレステロールを増加させてしまいます。さらに血管を収縮させたり、血液を固まりやすくして血栓ができる原因にもなるので、喫煙をすることでどんどん血がどろどろになっていくと言っても過言ではありません。

私の周りにもスキンケアや食事に気を遣っているのに煙草を吸う人がいるので、常々勿体ないと思っています。

 

LDLコレステロール対策の結果

さて、ここまで食事から運動まで生活習慣を見直してきました。これだけ色々やって去年より悪化していたらもう病気を疑うしかありませんね。

それでは2017年7月に行われた健康診断の結果を見てみましょう……

 

●LDLコレステロール

2016年:138

2017年:130

 

無事改善されました!

ー8というのは大きな変化ではないかもしれませんが、基準値超えしてしまいそうなペースで年々上昇していた数値が2年前の水準以下になったというのは良い結果だと思います。

生活習慣の改善でLDLコレステロールを減少させることができるのは実証されたので、あとはこの状態を維持し、来年以降も健康を保っていくことが大事ですね。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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