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メンズのスキンケア・美容研究ブログ

1980年代生まれ。162cm 49kg 紙媒体制作会社の主に内勤営業。 美容や健康について日々勉強しています。 詳しいプロフィールはaboutページをご覧ください。

乳酸菌と腸内フローラのこと【改訂版】

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「乳酸菌は腸を整える」、「健康に良い」

何となくこんなイメージを持っているけど実際に何がどう良いのかは分からない。そんな人は多いと思います。

今回は乳酸菌と腸のことについて書いていきます。

 

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この記事は2017年1月に書いた乳酸菌と腸内フローラのこと①と②をリライトして一つに統合した記事です。

 

腸のはたらき

乳酸菌について解説する前にまず腸の働きから見ていきましょう。

小腸は人間の体内で最も大きな臓器で「十二指腸」、「空腸」、「回腸」の3つの部分から成っています。

小腸は食物の消化と吸収に関して最も重要な臓器で小腸が機能しなくなれば人間は栄養を吸収することが出来なくなります。

また、小腸は体内での重要な免疫機能を担っています。体全体の免疫細胞の60%以上が小腸にあるとされています。

 

大腸は小腸と肛門と繋がっている臓器です。小腸に近い順に「盲腸」「結腸」「直腸S状部」「直腸」の4つの部位に分けられます。

大腸の役割は小腸で吸収された残りから水分を吸収し便を作って肛門へ運び、排出する働きを担っています。

こう書くと栄養の吸収を司る小腸に比べると「なんだ糞を作り出してるだけじゃないか」という地味な印象になってしまいますが、便が正常に排出されなければ体内で腐敗し毒素を出して異常をきたします。吸収→排泄のサイクルの片方を担う大腸の役割は非常に重要だといえます。

 

腸内フローラとは

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私達の体の中には無数の細菌が生息していて、これを腸内細菌と言います。腸内細菌は数にして数百種の種類と600兆個以上いるとされます。

この腸内細菌は小腸から大腸にかけて種類ごとに腸内の壁面にびっしりと生息しています。

顕微鏡でそれらを覗くとまるで植物が群生しているお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

その最近の総量はなんと1.5kg以上にもなります。

 

どんな腸内細菌がいるのか

腸内に棲息している菌は人それぞれによって異なってきます。また腸内フローラの状態は年齢や生活習慣、食事によって影響を受け変化していきます。

腸内細菌は大きく分けて3つに分類されます。

●善玉菌

悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸内運動を促したり人の体に有用な働きをする菌。

・ビフィズス菌 ・フェーカリス菌 ・アシドフィルス菌 など

●悪玉菌

腸内で有害物質を作り出し体調を崩す要因となる菌。

・ウェルシュ菌 ・ブドウ球菌 ・ピロリ菌など

●日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属さず優勢な方に味方し、体調を崩した時に悪い働きをする。

・大腸菌 ・バクテロイデス など

 

腸内フローラのバランス

健康な人の腸内は善玉菌が悪玉菌の増殖を抑える形でバランスが取られています。また善玉菌には体内の有害物質を排出するのを助ける働きもあります。

これが悪玉菌が優勢になってしまうとお腹の調子が悪くなり、便秘や下痢などの症状が起こったり、体内でアンモニアやフェノールなどの有害物質が作られていきます。

便やおならを臭くしているのはこれらの有害物質ですが、それが腸管で吸収されることで体内の細胞へのダメージ、老化の促進や癌などの病気にかかる原因となるなど様々な悪影響を及ぼします。

 

理想的な腸内細菌のバランスは<善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7>とされる。

これを見てお気づきでしょうか。腸内細菌の大多数は日和見菌なのです。

元々腸内に多数生息する日和見菌は基本的に無害な細菌ですが、悪玉菌が増殖し腸内環境が悪化すると途端に有害物質を出したり腸内を腐敗させるような悪さを始めます。

平和なときは大人しいが治安が悪くなると暴れ出すというとても性格の悪い連中ですね。

 

健康的な腸内環境を作り出すことのメリット

ここまで解説してきたように腸は人間の体内でとても重要な役割を担っています。そして腸に影響を与えるのが、そこで無数に群生している腸内細菌なのです。

腸内バランスを整えることで得られる効果を紹介します。

 

●整腸作用

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が優勢になると、これらが活動することで作り出される乳酸や酢酸で腸内環境が弱酸性に保たれます。この酸が大腸の腸壁を刺激して腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな排便につながります。

悪玉菌が繁殖した腸内では悪玉菌や日和見菌が、小腸で吸収されずに残った残留物などを腐敗させることで腸内がアルカリ性に変わります。

アルカリ性の環境では大腸の働きが弱まり便を排出させる力が衰えていきます。

 

●免疫力の向上

体が持つ防衛システムである免疫細胞の60%以上が腸に集中しているため、免疫力を上げるには腸内環境を整えることが大事です。

乳酸菌などの腸内細菌が増えることで、体内に侵入した細菌を攻撃するNK細胞などの免疫細胞が活性化し、風邪やインフルエンザへの抵抗力が上昇することが認められています。

乳酸菌1073R-1株試験結果(1) | 明治ヨーグルトライブラリー

 

アトピー性皮膚炎・花粉症の改善も期待できる

体に侵入しようとする細菌を攻撃し、私達の体を異物から守るために機能している免疫細胞ですが食品や花粉などの無害なものにまで過剰反応を起こし、その結果アレルギー症状が発症することがあります。腸内細菌にはこの免疫システムを調整し、正常化する働きがあることが分かっています。

アレルギー症状に働く「L-92乳酸菌」|「カルピス」由来健康情報室

 

ここまで腸内環境と腸内細菌について解説してきました。

それでは健康・美容のためにはどんな乳酸菌を摂れば良いのかについて書いていこうと思います。

  

乳酸菌とは

乳酸菌とは糖を分解して乳酸を作る働きをする菌の総称です。菌にはそれぞれ個別に名前があるので実は乳酸菌という名前の菌はいないのです。

乳酸菌は性質も形状もバラバラで丸いかたちの球菌、棒状の桿菌、らせん型のらせん菌などがいます。

そして前回の記事で書いた腸内細菌の中の善玉菌の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌になります。善玉菌の働きが活発になることによって悪玉菌の増殖を抑え、整腸作用や免疫力の向上など体全体に有用な効果が期待できます。また、その働きのことを「プロバイオティクス」といいます。

 

乳酸菌とビフィズス菌の違い

善玉菌とされる乳酸菌もビフィズス菌もどちらもヨーグルトなどの乳製品に使われていて混同されることが多くなっています。しかし、乳酸菌とビフィズス菌は分類学的にも性質も異なる菌です。

 

ビフィスズ菌とは

正式名称「ビフィドバクテリウム」。

ビフィズス菌のもっとも大きな特徴は人の腸内に最も多くすんでいる善玉菌であり、人の腸内では1~10兆のビフィズス菌がいます。その数は乳酸菌の100〜10000倍となります。また、乳酸菌は糖を分解して、乳酸を多く作り出す菌ですが、ビフィズス菌は乳酸以外にも酢酸を作り出す働きがあります。酢酸の生成の方が多いため乳酸菌とは分類が異なるのです。

・ビフィズス菌はY字やV字の形状。乳酸菌は主に球状、棒状。

・ビフィズス菌は人や動物の腸内に生息する。乳酸菌は自然界、牛乳や乳製品、人や動物の腸内、一部の発酵食品に生息する。

・ビフィズス菌は酸素があると生育できない(偏性嫌気性)。乳酸菌は酸素があっても生育できる(通性嫌気性)。

・ビフィズス菌の代謝産物は乳酸・酢酸。乳酸菌の代謝産物は乳酸。

 

出典-ビフィズス菌と乳酸菌の違い|ビフィズス菌研究所 - BB536.JP

 

乳酸菌の種類

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乳酸菌は250種類以上の菌が確認されています。更に同じ菌種の中でも様々な菌株があり、細分化されています。例えば「ラクトバチルス属カゼイ菌」でもヤクルトに使われているのがシロタ株。日清ヨークのピルクルに使われているのがNY1301株というように無数の乳酸菌が存在します。

 

ここでは私達の身近な食品で摂取できる、代表的な乳酸菌について紹介していきます。

 

●乳酸菌シロタ株(ヤクルト菌)

知らない人はいないほど有名な乳酸菌飲料ヤクルトに使われている乳酸菌。胃液や胆汁などの消化液に強く生きたまま腸内に到達する。腸内のビフィズス菌を増やして腸内環境を改善する効果が確認されている。 

●KW乳酸菌

キリングループが発見した乳酸菌。免疫バランスを整える作用がありアレルギーの改善にも期待できる。

●R-1乳酸菌

明治乳業が発見した乳酸菌。免疫力を高め風邪やインフルエンザへの抵抗力を向上させる。知名度が高くスーパーやコンビニでもよくR-1ヨーグルトを見かけますね。 

●LG21乳酸菌

明治乳業が発見した乳酸菌。胃酸に強く胃の中でも生きられる。胃腸内に生息するピロリ菌を抑える働きがある。 

●L-92乳酸菌

カルピス社が発見した乳酸菌。アトピーや花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果が期待できる。 

●ガセリ菌SP株

雪印が発見した乳酸菌。生きたまま腸内に長く留まる特徴を持ち、内臓脂肪を減少させる効果がある。よってガセリ菌ヨーグルトにダイエットにも適しています。 

●プラズマ乳酸菌

キリンと小岩井乳業による共同研究で発見された乳酸菌。免疫細胞のpDC(プラズマサイトイド樹状細胞)を活性化し、風邪やインフルエンザへの抵抗力を向上させる。 

●フェカリス菌

他の乳酸菌より小さく一度に大量に摂取しやすい。免疫力をアップさせ、花粉症やアレルギー反応を抑制する効果を期待できる。

●ラブレ菌

京都のすぐき漬けから発見された植物性の乳酸菌。カゴメのラブレが有名。腸内生存率が高く整腸作用や免疫力向上などの効果がある。

 

乳酸菌の摂り方

乳酸菌は腸内にずっと留まっているわけではないので、その働きの恩恵を受けるためには継続的に摂取することが必要です。

管理人は今のところ健康のためにヤクルトと、ガセリ菌ダイエットを目指して雪印メグミルクのナチュレ恵を継続しています。

夏場から乳酸菌生活を始めて以降、風邪を引きにくい、発症しても回復が早いといった免疫力アップを実感しています(同時に摂取しているハチミツ効果かもしれませんが)。

皆さんも是非自分に合った乳酸菌を見つけて、それを食生活に摂り入れて続けてみてください。

 

この記事はブログ開設当初に入念に調べた上で2本立ててがんばって書いたのですが、まだアクセスも少ない時期で完全に埋もれてしまっていました。勿体なかったので一つにまとめてテキスト量を増やし、検索エンジン対策を兼ねての再投稿とさせていただきました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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