美容男子の実直☆コスメレビュー

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野菜を摂る!ダイエットにも最適なヘルシーメニューのある外食チェーン9選

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※写真はイメージです。

 

外食でも健康的でヘルシーに

一人暮らしの社会人だと昼は会社近くの飲食店。夜も自炊する時間がなくてどうしても外食が多くなりがち(私です)。

ファーストフード店やラーメン屋は手軽に美味しく食べられてとっても便利な反面、肉や炭水化物がメインとなるので栄養バランスが偏りがちになってしまいます。

今回の記事では、外食が中心の生活でも野菜を摂りやすい&低カロリーでダイエット向けのヘルシーメニューのあるチェーン店を紹介します。

ランチに夕食、ハンバーガーから定食・麺類まで。一食の予算が500円〜1000円以下が目安の庶民派なお店をピックアップしました。ときどき野菜を沢山食べるより毎日続ける方が健康的ですから。

忙しい学生さんから社会人の方まで是非ご参考にしていただけたらと思います。

 

 

大戸屋

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https://www.ootoya.com

ヘルシーな定食といえば大戸屋。「ちゃんとごはん。」をコンセプトとして日本の食卓ごはんを提供しています。

肉・魚・野菜と栄養バランスを考えたメニューが豊富で、ごはんも白米だけでなく五穀ご飯、しそひじきご飯、とろろご飯などを選ぶことができます。一杯172kcalの「アカモクのぞうすい」はダイエットに最適な一品。

デザートが充実しているのも魅力。「宇治抹茶わらび餅」、「白玉ぜんざい」など甘味処のような和スイーツはカフェとして利用しても満足できるほどです。

落ち着いた雰囲気でリラックスしながら食事を摂れるので、女性客も多いのが特徴です。

 

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彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食

・885円

・742kcal 

大戸屋の人気メニューの一つ。キャベツ、インゲンなど緑野菜を中心とした10種の野菜を使ったサラダ定食。大戸屋特製の野菜ドレッシングが生野菜の味を引き立てます。しそひじきご飯が基本のセット。

「せっかく外食するのだから家庭ではなかなか作れない手の込んだ美味しいものを食べたい」

そんなときは大戸屋がおすすめです。

 

モスバーガー

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http://mos.jp/menu/

大手ハンバーガーチェーンの中でも、なんとなく高級感のあるイメージのモスバーガー。

その名前の由来は「Mountain(山)」、「Ocean(海)、「Sun(太陽)」。自然への限りない愛情が込められています。

モスバーガーはハンバーガーにかかせないレタスやトマトなど、生産者の顔が見える安心・安全な野菜にもこだわっています。

高たんぱくで低脂肪の大豆で作ったハンバーグのソイパティや、国産野菜を使った「モスライスバーガー 彩り野菜のきんぴら」などヘルシーメニューも充実。

ハンバーガー=ジャンクというイメージはモスには当て嵌りません。

 

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モスの菜摘(なつみ)モス野菜

・360円

・207kcal 

モス野菜バーガーの具材をバンズの代わりにレタスで挟んだオリジナリティー溢れるハンバーガー。糖質制限中の方にピッタリです。

テリヤキチキンやロースカツバーガーも菜摘にできるのでバリエーションも豊富。ちょっとこぼれやすいので注意。

 

サブウェイ

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https://www.subway.co.jp/index.html

野菜たっぷりのサンドイッチを注文できるサブウェイは女性に大人気。ランチタイム以外にも、お得なモーニングセットのある朝の利用もおすすめです♪

サブウェイのシステムはパンの種類、トーストするかどうか、トッピングやドレッシングの種類までお好みのサンドイッチをリクエストできるのが特徴。あまりの自由度の高さに初めて利用したときは正直戸惑いました(笑) 

苦手な野菜があれば抜いてもらうこともできるので、遠慮なく言っちゃいましょう。

慣れないうちはメニューだけ選んで後は店員さんに任せてもOK。ちなみに私はパンを選ぶとき毎回ハニーオーツです。

 

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えびアボガド

・500円

・347kcal

プリプリ食感の海老とアボガドが絶妙にマッチしたサブウェイの人気メニュー。

これだけじゃ物足りない人は長さ2倍のフットロングに変更も可能です。

 

 

 

リンガーハット

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https://www.ringerhut.jp

全国に600店舗以上展開する長崎ちゃんぽんのリンガーハットは2013年までに野菜、麺・餃子の小麦を100%国産化しました。また、保存料・合成着色料の排除を進め安心を追求し続けています。

体操の内村航平選手のCMや、食育活動としてのちゃんぽん教室の開催など、健康的なイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

近年は減塩タイプや低カロリーの海藻麺などが登場し、長崎ちゃんぽんのバリエーションも豊富。

郊外の大型店はファミリー層の利用者も多く見られます。

 

 

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野菜たっぷりちゃんぽん

・750円前後(価格は店舗によって変動)

・831kcal

レギュラーの長崎ちゃんぽん(野菜255g)の倍近い480gの野菜を使用!

お好みで生姜ドレッシングor柚子こしょうドレッシングをかけて食べられるので飽きません。

野菜と麺を75%に減らしたミドルタイプは576kcal。女性におすすめです♪

 

日高屋

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http://hidakaya.hiday.co.jp

ご存知、首都圏を中心に展開する低価格ラーメンチェーン。

「日高屋ってヘルシーとは無縁では?」と思う方もいるかもしれません。

実際、高カロリーで脂質・糖質の塊のようなメニューもたくさんあります。

しかし、最近の日高屋で見かけるのはラーメン+チャーハン+餃子セットを食べながらビールを飲んでいる腹の出たおじさんばかりではありません。

特にランチタイムは若い人がとあるメニューを注文する声がよく聞こえてきます。

 

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野菜たっぷりタンメン

・520円

・820kcal

1日分の野菜350gが摂れる野菜たっぷりタンメンは、今ではすっかり日高屋を代表する人気メニューとして定着しました。 

外食で野菜を摂ろうとするとどうしても値段が高くなってしまいますが、これで520円は庶民の心強い味方!

(おそらく350gのうちの大半はもやしですが)

以外とカロリーが高いのでダイエット中の方は麺少なめを選ぶのがおすすめ。健康に気を遣う人のラーメンです。

 

吉野屋

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https://www.yoshinoya.com

日本人ならもはや説明不要の国民的牛丼チェーン吉野家。

実は意外とヘルシーなメニューもあるのです。たとえば血糖値の上昇を抑えるサラシノールを配合した「サラシア牛丼」。一日に必要な野菜の半分を摂れる「ベジ定食」(期間限定)など。

企業として「食の未来と健康」に取り組んでいる吉野家は、今では従来の「肉と炭水化物」のイメージから脱却しつつあります。

 

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麦とろ牛皿御膳

・590円

・643kcal

期間限定ですが、あえてこちらの「麦とろ牛皿御膳」をおすすめしたいと思います。

食物繊維豊富なもち麦、栄養価の高いとろろ、おくら+めかぶというバランスの良い定食。牛皿も付いているので満足感も十分!

これで600円以下はコスパも抜群です。是非一度お試しください。

 

松屋

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https://www.matsuyafoods.co.jp/menu/

節約を考えた外食の強い味方である松屋は、がっつり丼のイメージが強いですが定食やサイドメニューが豊富なので、組み合わせによってはヘルシーなお食事も可能です。

特にお気に入りは根菜たっぷりでおいしい豚汁。牛めしに豚汁や生野菜サラダを付けるだけでも栄養バランスがグーンとUP!

納豆・とろろなどお好みで選べる小鉢の付いた朝定食も魅力です。

 

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おろし豆腐

・単品:210円(+50円で定食のライスから変更可)

・118kcal

松屋は定食のライスをおろし豆腐に変更することができます。

並ライスをおろし豆腐に変更すれば408kcal→118kcal。糖質は92%OFF!

牛焼肉定食でも500kcal以下になるのでダイエット中の食事に最適です。

 

やよい軒

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https://www.yayoiken.com/#index

なんとなく大戸屋のライバル的なイメージのあるやよい軒。運営会社はほっともっとのプレナスです。

グランドメニューは600円〜800円くらいの定食・丼が多いので、リーズナブルにしっかり食べられます。

やよい軒はご飯のおかわりが自由で「がっつり食べられる定食屋」として知られていますが、近年では十六穀米を導入し、栄養バランスに優れたヘルシーメニューにも力を入れています。

朝メニューの納豆定食(370円)、銀鮭定食(530円)も私的に大好きです。

 

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肉野菜炒め定食

・690円

・630kcal(十六穀米:603kcal)

キャベツ、もやし、玉ねぎ、人参、大ネギ、豆苗、ピーマンの野菜と豚バラ肉を強火で一気に炒めた香ばしい野菜炒めの定食。別添えの唐辛子が効いた辛味噌で味の変化も楽しめます。

野菜を増量した「たっぷり肉野菜炒め定食」というメニューもあります。こちらは一日分の摂取量となる360gの野菜を使用で、値段は790円。

 

はなまるうどん 

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https://www.hanamaruudon.com/shop/

はなまるうどんは香川県高松市発祥の讃岐うどんのチェーン。ちなみに丸亀製麺は丸亀市とは直接関係なかったりします。

同じ小麦粉を原料とする麺でも、ラーメンと比べてスープがあっさりしているうどんは、カロリーと脂質が低くてヘルシーです。

サイドメニューは充実していますが、おにぎり・いなりなどを追加すると炭水化物が増えたり、美味しいからといって油の多い天ぷらやかきあげのトッピングし過ぎには注意(笑)

 

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コクうまサラダうどん

・小:430円

・ゴマ:395kcal 生姜:351kcal

うどんが見えなくなるほど野菜がたっぷり乗っているので一見すると大盛りのサラダのようにも見えます。

ドレッシングは濃厚なゴマと、さっぱり低カロリーな生姜からお好みで選べてます。+100円で野菜増量も可能。

栄養価の高いオクラが入っているのが魅力です。鶏肉も入っているので野菜だけじゃ物足りないという方にもおすすめ。

 

栄養バランス良好!健康的・ヘルシーな外食まとめ

●大戸屋:和定食系のメニューが豊富。五穀ごはん、しそひじきご飯など白米以外も選べる。

●モスバーガー:生産者の顔が見える安心・安全な野菜を使ったハンバーガー。バンズの代わりにレタスで包んだモスの菜摘はダイエッターの味方。

●サブウェイ:低カロリーランチとしても人気の高い野菜たっぷりのサンドイッチ。パンの種類からトッピング、ドレッシングまでお好みにチョイスできるので、システムに慣れると楽しい。

●リンガーハット:野菜をたくさん摂れる長崎ちゃんぽんや皿うどんの専門店。減塩ちゃんぽんや海藻麺などヘルシーメニューも充実。

●日高屋:1日分の野菜が摂れる野菜たっぷりタンメンが520円!

●吉野家:期間限定の麦とろ牛皿御膳はもち麦、とろろ、めかぶ+おくらの健康的な定食。

●松屋:丼物でも豚汁や生野菜サラダを付けると栄養バランスUP!ライスをおろし豆腐に変更すれば低カロリーに。

●やよい軒:野菜と豚肉を、美味しく香ばしく炒めた野菜炒め定食がおすすめ。十六穀米は白米よりカロリーが低め。

●はなまるうどん:ラーメンに比べてスープのカロリー・脂質が少なくてヘルシー。バランスの良いコクうまサラダうどんがおすすめ。

 

 

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